こんにちは！mamiです！
に引き続き
セロトニン的幸せになる方法
についてお伝えしていきます！
もくじ
セロトニン的幸せになる方法
少しおさらい！
科学的な幸せには
３つの種類がありました！
【幸せの種類】
①セロトニン的幸せ
②オキシトシン的幸せ
③ドーパミン的幸せ
これらは①～③の順番で
目指していくことを
推奨されています！
ではどのようにして
それぞれの幸せを手にしていったら
よいのでしょうか？
今回は
①のセロトニン的幸せについての
ガイドライン的な部分を
お伝えしていきます！
なぜガイドラインなのかというと…
各項目を掘り下げていくと
膨大な情報になってしまうため
まずは概要を把握してもらいたいからです！
それではみていきましょう！
セロトニン的幸せ
セロトニン的幸せとは
■癒し
■安心
■気分の安定
による幸せのことです！
（出典：ストレスフリー超大全／樺沢紫苑 より）
心と体の健康が土台であり
その中でも
（１）体の健康
（２）心の健康
の順番に整えていきましょう！
（１）体の健康
体の健康を作るには
規則正しい生活をすることです！
とても初歩的だし
シンプルなことですが
意外と出来ていなかったりします！
規則正しい生活とは
■食事
■睡眠
■運動
が主な３本柱になります！
私は内観するときに
この３つのバランスが崩れていないか
意識するようにしています！
たいていの場合
どれかが不足したり偏っていて
体or心の健康が乱れていることが
よくあるからです！
■食事
【ポイント】
質の良い食事を心がける
自分の体質に合った食事をする
これまたシンプル！
「そんなの知ってるよ～」
って思うかと思うのですが
これに尽きます！
人間の体は
自分が食べたもので作られています！
自分が食べたものを体が
分解したり
吸収したり
解毒するのに
時間や負荷がかかる食事を繰り返したら
：
体や臓器も悲鳴をあげてしまいます！
でも
■外食や飲み会三昧
■ジャンクフード三昧
■コンビニご飯三昧
■カップラーメン三昧
■冷凍食品三昧
■お惣菜三昧
：
なんていうことはありませんか？
もちろん安くて簡単にできて
めちゃくちゃ助かりますけど
健康に良いか？と聞かれたら
疑問ですね。。。
ネットや書籍などで
様々な食事療法が存在しますが
その人の体質によって
健康に良いとされる食材であっても
合う合わないがありますので
自分にあった食材や食事療法を
見つけていくことがオススメです☆
自分の体に向き合うことは
大切ですね♡
ちなみに私の場合
ビタミンEを多く含み
健康に良いとされる
アーモンドやナッツ類は…
アレルギーであることが
最近になって分かりました！
しかも木の実全般が
体に合わないらしく
カカオもNGとのこと！
カカオって
チョコの原材料ですよね。。。
自分がまさか
チョコアレルギーだったなんて
知らなかったです！笑
アーモンドも高カカオチョコも
体に良いと思って食べていました！
こんな風に気付いていないだけで
アレルギーだったなんていうこともあるので
ここではどんな食事療法が良いというのは
言及しないことにします
基本的な鉄則としては
体にとって害になるものは控えて
体にとって必要な栄養素は摂取していく
というように
足し算と引き算の両方が大切です！
共通して良くないとされている
■質の悪い油（酸化した油など）
■食品添加物
■遺伝子組み換え食品
■小麦粉
■糖化
■過度のアルコール摂取
■タバコ
■農薬
などは控えることが良いのでは？
と私は思っています！
様々な健康情報が飛び交っている中で
適切な情報を見極めて
自分に取り入れていくことが
大切かと思います！
■睡眠
【ポイント】
毎日７時間の睡眠を取る
睡眠の質を高める
朝日を浴びる
人は１日２４時間のうち
多くは睡眠時間に費やしています
睡眠中の作用としては
■疲労回復
■免疫力アップ
■新陳代謝
■細胞の修復
■脳内の情報の整理
■自然治癒力
などがあります
ぐっすり眠るだけで
こんなにも嬉しい作用があるんです！
反対に
睡眠不足や睡眠の質が悪い場合
体の健康を害したり
心の健康を害することに
つながっていきます！
慢性的な睡眠不足の人は
ぐっすりと眠れている人と比べて
うつ病を発症する確率は
４０倍の違いがあるともされています
そのため
体の健康のためだけでなく
心の健康のためにも
質の良い睡眠を確保していくことが
大切です！
またメンタル疾患の方だけではなく
過度な残業による睡眠不足や
子育て中の方にとっても
夜中にぐっすり眠ることは
難しいかもしれません
過度の睡眠不足によって
仕事によるうつ病になるのも
産後うつ病になるのも
頷けます
だからこそ
ほかの部分で補うことや
SOSを出すことも大切です！
また夫婦で
そんな一面があるんだと
理解して助け合うことも
大切ですね！
私も寝れないタイプだったので
めちゃくちゃ分かります！
眠れないってホントに辛いです
でも少しずつ意識すれば
改善することもできますよ！
■運動
【ポイント】
■１５０時間／週の運動をする
■スキマ時間で運動をする
■有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
これまたシンプル！笑
運動不足は不健康になりやすい
というのは
なんとなくイメージしやすいですよね
運動による具体的な効果は
| ①ダイエット効果 | 成長ホルモン分泌と脂肪燃焼 |
| ②身体疾患の予防効果 | 心疾患、糖尿病、高血圧、がんなど、主要疾患のほとんどを予防 |
| ③頭がよくなる | 海馬のニューロンが生まれる、脳の老化の予防、認知症の予防 |
| ④作業記憶の強化 | 頭の回転が速くなる。仕事の要領が良くなる |
| ⑤仕事力アップ | 集中力、判断力、創造性などほとんどの脳機能アップ |
| ⑥筋肉の増える、骨が強くなる | フレイル（健康と介護状態の中間）の予防、骨折の予防、代謝がアップし太りにくくなる |
| ⑦免疫力アップ | がん細胞を殺す力が強くなる。ウィルスに対する免疫力アップ |
| ⑧疲労回復が進む | 成長ホルモンににより、疲労回復が進む |
| ⑨睡眠が深くなる | 睡眠による健康効果を促進 |
| ⑩モチベーションアップ | ドーパミンが分泌される |
| ⑪ストレス発散 | ストレスホルモンの低下 |
| ⑫感情、気分の安定化 | セロトニン活性化（イライラ、怒り、衝動性の改善） |
| ⑬メンタル疾患の予防、治療 | メンタル疾患の予防効果。うつ病では、薬物療法と同程度かそれ以上の治療効果 |
（出典：ストレス超大全／樺沢紫苑 より）
などがあげられています！
この表からも分かるように
運動することで
様々な体の健康にプラスして
■睡眠の質が上がることや
■感情の安定化やメンタル疾患の予防
にもなることは嬉しいですね！
人間の脳と体は
やっぱりつながっていますね♡
運動と言ってもまずは
■家の中での宅トレ
■駅まで歩いていく
■エレベーターではなく階段を使う
■家事するときに体を大きく使う
などの小さな運動からでOKです！
できるだけ運動のハードルを下げ
チョコチョコと
継続していきましょう！
それから少しずつ
中等度の運動にアップしていきましょう！
（２）心の健康
体の健康が整ったら
心の健康も整えていきましょう！
もちろん私としては
いつもお伝えしている
【内観】がオススメです☆
自分の思考や感情をキャッチして
書き換えていくことは
根底から心の健康度をあげてくれます♡
内観以外では
①瞑想・複式呼吸
②朝散歩（朝日を浴びる・リズム運動）
③笑顔
などが推奨されています
それぞれみていきましょう！
①瞑想・腹式呼吸
今回は腹式呼吸について
お伝えしていきます！
腹式呼吸とは
息を吸ったときにお腹が膨らみ
息を吐いたときにお腹がへこむ呼吸のことです
横隔膜と言われる部分が
上下の弾性運動をしています
腹式呼吸によって
副交感神経が優位になるため
リラックス効果が得られます！
【腹式呼吸のワーク】
①鼻から息を４秒吸う
②口から息を８秒以上かけて吐く
（フ―と細く長く吐くイメージ）
③最後まで息を吐き切ったら
３セット繰り返します
※吸った時間よりも
吐く時間が２倍以上になるように
意識してみてください！
②朝散歩（朝日を浴びる＋リズム運動）
セロトニンは
朝日を浴びる
リズム運動
咀嚼
によって活性化されます
そのため朝の１５分の散歩が良いと
されています
またセロトニンは
午前中に作られる特徴があります
そのセロトニンを材料にして
睡眠物質であるメラトニンが作られます
午前中に十分なセロトニンが作られれば
夕方からはセロトニンを材料に
メラトニンも十分に作られるため
睡眠の質も高まります！
③笑顔
表情も
セロトニンの活性化に
関係しています！
笑顔を作るだけでも
セロトニンが活性化されます！
鏡の前で口角を上げて
フェイク・スマイルを作ってみましょう！
ちなみに
心と体の不調が重なった場合も
必ず体の休息が最優先です！
まずは体を休息し
体力が回復してから
心と向き合ってください！
体の不調の前にはきっと
心の不調があったはずですが
それを無視した結果
体の不調が出て
強制ストップがかかった
ということになるからです！
まとめ
最後までお疲れ様でした～♡
今回は
セロトニン的幸せになる方法
についてお伝えしました！
基本的に
心と体の健康のためには
規則正しい生活を送ることが
ベースです！
規則正しい生活を送るための
主な３本柱が
①食事
②睡眠
③運動
でした！
それぞれのポイントは
【食事のポイント】
質の良い食事を心がける
自分の体質に合った食事をする
【睡眠のポイント】
毎日７時間の睡眠を取る
睡眠の質を高める
朝日を浴びる
【運動のポイント】
■１５０時間／週の運動をする
■スキマ時間で運動をする
■有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
＋
【心の健康のポイント】
①内観する
②瞑想・複式呼吸
③朝散歩（朝日を浴びる・リズム運動）
④笑顔
でした！
心と体の健康は
相互作用があるため
心と体はつながっていることが
分かりますね！
①食事②睡眠③運動
ついて
さらなる理解を深めていくと
よりセロトニン的幸せを
手にすることができるかと
思います！
また機会があれば
①食事
②睡眠
③運動
について
それぞれ掘り下げた内容を
お伝えしていきます！
あなたが幸せの土台である
セロトニン的幸せを
手に入れられますように！
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