内観ワーク 心の健康 心理学 感情 担当:mami

不安になりやすい人の特徴【不安の解消法】【内観ワーク】

更新日:

 

こんにちは!mamiです!

 

に引き続き

 

不安になりやすい人の特徴と

解消法について

お伝えしていきます!

 

 

不安になりやすい人の特徴

 

どのような人が

不安になりやすいのでしょうか?

 

 

不安になりやすい人には

思考癖に特徴があります!

 

【思考癖の特徴】

①べき思考

②結果重視思考(全か無か思考)

③自分責め思考(自己関連付け)

④風船思考(結論の飛躍)

⑤感情的決めつけ思考

 

それぞれ

どんな思考なのでしょうか?

 

【思考癖の特徴】のおさらいも兼ねて

簡単に特徴をみていきましょう!

 

 

①べき思考

「○○であるべき」

「○○しなければならない」

など自分にマイルールを課す思考

 

【例】

■「仕事に行かないと!」(行くべき)

■「家事やらなきゃ!」(やらねば)

などの言葉が出やすい傾向があります!

 

 

②結果重視思考(全か無か思考)

物事のプロセスよりも

■できた or できない

■マル or バツ

などの結果が最重要だという思考

(ジャッジの思考)

 

【例】

思考が両極端になりやすく

■完璧主義

■白黒思考

■勝ち負け思考

などになりがちです!

 

 

③自責思考(自己関連付け)

無関係であっても全て

「自分のせいだ」と

自分を責めている思考

 

【例】

自己否定感が強く

自信を持ちにくいため

「自分にできるはずがない…」

と不安になる傾向もあります

 

 

④風船思考(結論の飛躍)

あれもこれも…と次から次へと

風船のように考えを

膨らませていく思考

 

 

【例】

■「もしかしたら…○○かもしれない」

■「さらに○○になるかもしれない」

■「そしたらきっと○○になるはずだ」

■「そうに違いない!!!」

というように

どんどん自分で妄想を膨らませ

自分で不安を煽ってしまいがちです!

 

一人で頭の中で

連想ゲームをしている状態です!

 

 

⑤感情的決めつけ思考

「○○に違いない」と

勝手に自分だけで自己完結し

決めつける思考

 

【例】

■「あの人は私のことを嫌っているはず」

■「みんな私の悪口を言っているに違いない!」

などのように

起こってもいない出来事や相手の考えを

勝手に自己解釈して決めつけてしまいがちです!

 

 

 

思考の癖はいつできるのか

 

では不安になる人とそうでない人の

思考の癖はいつ出来上がるのでしょうか?

 

 

思考の癖は育つ過程で

人それぞれの家族背景や経験によって

作られていきます

 

 

「生存」するために物事に対しての

●これは「安心・安全」という思考

●これは「安心・安全」ではない」という思考

は人それぞれ線引きが異なります

 

 

 

例えば何かに失敗し

不安を感じたときに

 

■「大丈夫!大丈夫!」

■「挑戦できたね!」

■「はじめはみんな失敗するものだよ!」

■「次回からはこうすれば大丈夫だよ!」

 

と安心・安全を促す言葉や対応を

受けてきた人は

「失敗をしても大丈夫なんだ」

という安心・安全の記憶が残ります♡

 

 

そのため

何かで失敗したり

新しいことに挑戦するときに

不安を感じても

■「最初だからこんなもんか!」

■「次はこうすればできるぞ!」

■「私ならきっとできる!」

というポジティブな思考となります!

 

これらを繰り返すことで

そのパターンの思考が強化され

ポジティブな思考の癖となっていきます!

 

そのため自分で不安を解消し

次の行動へつなげていくことができます!

 

 

 

しかし子供のころに

■「あーあ、失敗しっちゃったね」

■「何やってるの!」

■「できないならやらなくていいから」

■「もう~!なんでできないの!」

というような

 

安心・安全の言葉かけや対応を

受けていない人は

「安心・安全ではない」

という記憶が残っているため

 

■「また失敗しそうだな」

■「失敗したら嫌だからやめよう」

■「失敗して恥をかきたくないな」

というネガティブな思考となりやすく

前向きな行動に

つなげられなくなってしまうのです

 

 

それが繰り返されていくと

この不安の思考の癖が

どんどん強化されていき

いつも不安になってしまうのです

 

 

不安の解消法

 

ではどうしたら

不安は解消できるのでしょうか?

 

不安になっているときは

頭の中で考えてモヤモヤしていることが

ほとんどです!

 

何度もお伝えしていますが

不安に感じていることを

紙に書いて「不安」を見える化

することがオススメです!!

 

 

【内観ワーク】

①「分からない」を整理する

②事実・思考・感情の整理する

③あらかじめプランを決めておく

 

それぞれ詳しく見ていきましょう!

 

 

①「分からない」を整理する

 

①「分からない」を整理する

A:明確に分かっていること

B:調べれば分かること

C:本当に分からないこと

分からないことを書き出し

この3つのカテゴリーに分けていきます

 

漠然と「分からない」

思っていたものが書き出すことで

A:明確に分かり安心する

B:調べることで実は分かっている事に気が付き、分かるものが増え安心する

C:本当に分からないから「考えても仕方ない!」とスッキリする

ということにつながります!

 

 

【内観ワーク】

①分からないことをすべて書き出す

②書き出したものを

■A:明確に分かっていること

■B:調べれば分かること

■C:本当に分からないこと

に分類する

③それぞれに必要な対応をする

■A:明確に分かっていること

→再確認する

■B:調べれば分かること

→調べて明確に分かることにする

■C:本当に分からないこと

→自分ではコントロールできない部分のため手放す

 

【例】

①分からないことを書き出す ②A、B、Cに分類する ③必要な対応をする
1:明日のプレゼン発表が上手くいくか分からない(から不安) 1:プレゼン発表が上手くいくかどうかはやってみないと分からない(C)

プレゼン発表は明日ということは決まっている(分かっている)(A)

 

1:上手く行くために今できることを考えたり、準備することはできる

→資料や時間配分の見直し・補足資料の作成など

2:無事に会場にたどり着けるか分からない(から不安) 2:無事にたどり着けるかどうかは当日行ってみないと分からない(C)

行く手段を調べれば行き方は分かる(B)

事前に下見や練習をすれば分かる(B)

2:自宅から会場までの行く手段を調べる

それでも不安なら1度実際に行って確認してみる

3:クライアントがどんな反応するのかが分からない(から不安) 3:相手がどんな反応するのかは相手にしか分からない(C) 3:こればっかりは相手次第のため考えてもキリがないこと!手放す部分!

自分のベストを尽くせばOK!

 

 

 

②事実・思考・感情の整理する

②事実・思考・感情の整理する

●事実:出来事や状況を書き出す

●思考:その時どう思ったのか?

●感情:その時の自分の気持ちは?

この3つの分けて書き出します

 

 

【事実:出来事や状況を書き出す】

出来事の全体像を

客観視することができます

【思考:その時どう思ったのか?】

そのときの思考や思考癖を

自分で気がつくことができます

【感情:その時の自分の気持ちは?】

漠然とした不安を感じるのではなく

どの感情が自分に当てはまるのか

確認することができます

 

自分の感情と向き合うと

不快な感情や不安が癒されていきます

 

【内観ワーク】

①出来事や状況を書き出す

②どう思ったか?どんな気持ちか?を書き出す

③事実を書き出す

(誰が聞いても変わらない事実)

 

【例】

①出来事:

明日は初めての会場でプレゼンテーションがある

クライアントの人は厳しいという噂だから不安

チームの仲間は出来がいいから足を引っ張りそうで不安

②どう思ったか?どんな気持ちか?【主観】 ③【事実】(誰が聞いても変わらない事実)
■初めての会場だから行き方や会場の雰囲気が分からず不安

■厳しいと噂のクライアントがどんな反応するのかが分からず不安

→どれぐらい厳しいのか分からないから不安

→噂を元にクライアントに「厳しい」というレッテルを貼り付ける思考癖になっている

■チームの仲間は出来がいい

→根拠もなく決めつける思考癖や過大評価の思考癖になっている

■足を引っ張りそうで不安

→迷惑かけたらどうしよう…という気持ち

→自分を過小評価している思考癖になっている

■明日プレゼンテーションがあること

→やってみなければ分からない部分

→資料の再確認をする、補足資料を作るなどベスト尽くす

 

■初めての会場でやること

→行ってみなければ分からない部分

→不安なら事前に下見にいく

→行ったことがある人に話を聞く

 

書き出してみると

ほとんどが【主観】(思考癖)による

不安であることが分かります!

 

 

【事実】として不安なのは

たった2つだけでした!

 

 

 

③あらかじめプランを決めておく

 

こちらは

「if then プランニング」といい

多くの本で紹介されている方法です!

 

■上手くいかなくなった場合

■もしもの最悪の事態を想定して

「もし■■が起こったら○○をする」

というようにあらかじめ対応策を

自分で決めておく方法です!

 

【内観ワーク】

①もしもの最悪の事態を想定して書き出す

②その時の対応策をセットで書き出す

 

【例】

①もしもの最悪の事態を書き出す プレゼンテーションが予定通り進まず、時間が足りなくなってしまう…
②そのときの対応策をセットで書き出す 各項目の時間配分を決めておく

絶対伝える部分と削る部分を決めておく など

 

このようにあらかじめ

もしもの対応策や行動が決まっていると

「■■になったら○○すればいいから大丈夫!」

と気持ちが楽になります☆

 

不安に駆られて

パフォーマンスが低下することも

回避できます!

 

 

◆最後に

 

いかがだったでしょうか?

 

今回は

不安になりやすい人の特徴と

解消法についてお伝えしました!

 

 

不安になりやすい人の特徴として

①べき思考

②結果重視思考(全か無か思考)

③自分責め思考(自己関連付け)

④風船思考(結論の飛躍)

⑤感情的決めつけ思考

などの5つの思考の癖がありました!

 

さらに幼少期に

安心・安全の体験をしたかどうかによっても

不安になりやすいかどうかに

差がありましたね!

 

 

そこで今回は解消法として

【内観ワーク】

①「分からない」を整理する

②事実・思考・感情の整理する

③あらかじめプランを決めておく

についてお伝えしました!

 

 

 

不安とは誰もが抱くものです

 

しかし思考の癖に気が付いて

書き出して見える化する練習をしていけば

自分で不安から脱失することができます!

 

 

 

私自身も心配性で

不安になりやすいタイプでしたが

ワークぞ実践してきて

とても楽になりました~♡

 

もちろん今でも

不安になることは全然ありますが

その都度書き出すことで

自分なりに解決しています!

 

サボると不安の渦に飲み込まれます!笑

 

私はそれも1つの

バロメーターにしています!

 

 

 

あなたが自分で不安に気付いて対処し

自分なりに不安とお付き合いできるように

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