こんにちは！mamiです！
に引き続き
不安になりやすい人の特徴と
解消法について
お伝えしていきます！
もくじ
不安になりやすい人の特徴
どのような人が
不安になりやすいのでしょうか？
不安になりやすい人には
思考癖に特徴があります！
【思考癖の特徴】
①べき思考
②結果重視思考（全か無か思考）
③自分責め思考（自己関連付け）
④風船思考（結論の飛躍）
⑤感情的決めつけ思考
それぞれ
どんな思考なのでしょうか？
【思考癖の特徴】のおさらいも兼ねて
簡単に特徴をみていきましょう！
①べき思考
「○○であるべき」
「○○しなければならない」
など自分にマイルールを課す思考
【例】
■「仕事に行かないと！」（行くべき）
■「家事やらなきゃ！」（やらねば）
などの言葉が出やすい傾向があります！
②結果重視思考（全か無か思考）
物事のプロセスよりも
■できた or できない
■マル or バツ
などの結果が最重要だという思考
（ジャッジの思考）
【例】
思考が両極端になりやすく
■完璧主義
■白黒思考
■勝ち負け思考
などになりがちです！
③自責思考（自己関連付け）
無関係であっても全て
「自分のせいだ」と
自分を責めている思考
【例】
自己否定感が強く
自信を持ちにくいため
「自分にできるはずがない…」
と不安になる傾向もあります
④風船思考（結論の飛躍）
あれもこれも…と次から次へと
風船のように考えを
膨らませていく思考
【例】
■「もしかしたら…○○かもしれない」
■「さらに○○になるかもしれない」
■「そしたらきっと○○になるはずだ」
■「そうに違いない！！！」
というように
どんどん自分で妄想を膨らませ
自分で不安を煽ってしまいがちです！
一人で頭の中で
連想ゲームをしている状態です！
⑤感情的決めつけ思考
「○○に違いない」と
勝手に自分だけで自己完結し
決めつける思考
【例】
■「あの人は私のことを嫌っているはず」
■「みんな私の悪口を言っているに違いない！」
などのように
起こってもいない出来事や相手の考えを
勝手に自己解釈して決めつけてしまいがちです！
思考の癖はいつできるのか
では不安になる人とそうでない人の
思考の癖はいつ出来上がるのでしょうか？
思考の癖は育つ過程で
人それぞれの家族背景や経験によって
作られていきます
「生存」するために物事に対しての
●これは「安心・安全」という思考
●これは「安心・安全」ではない」という思考
は人それぞれ線引きが異なります
例えば何かに失敗し
不安を感じたときに
■「大丈夫！大丈夫！」
■「挑戦できたね！」
■「はじめはみんな失敗するものだよ！」
■「次回からはこうすれば大丈夫だよ！」
と安心・安全を促す言葉や対応を
受けてきた人は
「失敗をしても大丈夫なんだ」
という安心・安全の記憶が残ります♡
そのため
何かで失敗したり
新しいことに挑戦するときに
不安を感じても
■「最初だからこんなもんか！」
■「次はこうすればできるぞ！」
■「私ならきっとできる！」
というポジティブな思考となります！
これらを繰り返すことで
そのパターンの思考が強化され
ポジティブな思考の癖となっていきます！
そのため自分で不安を解消し
次の行動へつなげていくことができます！
しかし子供のころに
■「あーあ、失敗しっちゃったね」
■「何やってるの！」
■「できないならやらなくていいから」
■「もう～！なんでできないの！」
というような
安心・安全の言葉かけや対応を
受けていない人は
「安心・安全ではない」
という記憶が残っているため
■「また失敗しそうだな」
■「失敗したら嫌だからやめよう」
■「失敗して恥をかきたくないな」
というネガティブな思考となりやすく
前向きな行動に
つなげられなくなってしまうのです
それが繰り返されていくと
この不安の思考の癖が
どんどん強化されていき
いつも不安になってしまうのです
不安の解消法
ではどうしたら
不安は解消できるのでしょうか？
不安になっているときは
頭の中で考えてモヤモヤしていることが
ほとんどです！
何度もお伝えしていますが
不安に感じていることを
紙に書いて「不安」を見える化
することがオススメです！！
【内観ワーク】
①「分からない」を整理する
②事実・思考・感情の整理する
③あらかじめプランを決めておく
それぞれ詳しく見ていきましょう！
①「分からない」を整理する
①「分からない」を整理する
A：明確に分かっていること
B：調べれば分かること
C：本当に分からないこと
分からないことを書き出し
この３つのカテゴリーに分けていきます
漠然と「分からない」と
思っていたものが書き出すことで
A：明確に分かり安心する
B：調べることで実は分かっている事に気が付き、分かるものが増え安心する
C：本当に分からないから「考えても仕方ない！」とスッキリする
ということにつながります！
【内観ワーク】
①分からないことをすべて書き出す
②書き出したものを
■A：明確に分かっていること
■B：調べれば分かること
■C：本当に分からないこと
に分類する
③それぞれに必要な対応をする
■A：明確に分かっていること
→再確認する
■B：調べれば分かること
→調べて明確に分かることにする
■C：本当に分からないこと
→自分ではコントロールできない部分のため手放す
【例】
| ①分からないことを書き出す | ②A、B、Cに分類する | ③必要な対応をする |
| １：明日のプレゼン発表が上手くいくか分からない（から不安） | １：プレゼン発表が上手くいくかどうかはやってみないと分からない（C）
プレゼン発表は明日ということは決まっている（分かっている）（A）
|
１：上手く行くために今できることを考えたり、準備することはできる
→資料や時間配分の見直し・補足資料の作成など |
| ２：無事に会場にたどり着けるか分からない（から不安） | ２：無事にたどり着けるかどうかは当日行ってみないと分からない（C）
行く手段を調べれば行き方は分かる（B） 事前に下見や練習をすれば分かる（B） |
２：自宅から会場までの行く手段を調べる
それでも不安なら１度実際に行って確認してみる |
| ３：クライアントがどんな反応するのかが分からない（から不安） | ３：相手がどんな反応するのかは相手にしか分からない（C） | ３：こればっかりは相手次第のため考えてもキリがないこと！手放す部分！
自分のベストを尽くせばOK！ |
②事実・思考・感情の整理する
②事実・思考・感情の整理する
●事実：出来事や状況を書き出す
●思考：その時どう思ったのか？
●感情：その時の自分の気持ちは？
この３つの分けて書き出します
【事実：出来事や状況を書き出す】
↓
出来事の全体像を
客観視することができます
【思考：その時どう思ったのか？】
↓
そのときの思考や思考癖を
自分で気がつくことができます
【感情：その時の自分の気持ちは？】
↓
漠然とした不安を感じるのではなく
どの感情が自分に当てはまるのか
確認することができます
自分の感情と向き合うと
不快な感情や不安が癒されていきます
【内観ワーク】
①出来事や状況を書き出す
②どう思ったか？どんな気持ちか？を書き出す
③事実を書き出す
(誰が聞いても変わらない事実)
【例】
| ①出来事：
明日は初めての会場でプレゼンテーションがある クライアントの人は厳しいという噂だから不安 チームの仲間は出来がいいから足を引っ張りそうで不安 |
|
| ②どう思ったか？どんな気持ちか？【主観】 | ③【事実】（誰が聞いても変わらない事実） |
| ■初めての会場だから行き方や会場の雰囲気が分からず不安
■厳しいと噂のクライアントがどんな反応するのかが分からず不安 →どれぐらい厳しいのか分からないから不安 →噂を元にクライアントに「厳しい」というレッテルを貼り付ける思考癖になっている ■チームの仲間は出来がいい →根拠もなく決めつける思考癖や過大評価の思考癖になっている ■足を引っ張りそうで不安 →迷惑かけたらどうしよう…という気持ち →自分を過小評価している思考癖になっている |
■明日プレゼンテーションがあること
→やってみなければ分からない部分 →資料の再確認をする、補足資料を作るなどベスト尽くす
■初めての会場でやること →行ってみなければ分からない部分 →不安なら事前に下見にいく →行ったことがある人に話を聞く |
書き出してみると
ほとんどが【主観】（思考癖）による
不安であることが分かります！
【事実】として不安なのは
たった２つだけでした！
③あらかじめプランを決めておく
こちらは
「if then プランニング」といい
多くの本で紹介されている方法です！
■上手くいかなくなった場合
■もしもの最悪の事態を想定して
：
「もし■■が起こったら○○をする」
というようにあらかじめ対応策を
自分で決めておく方法です！
【内観ワーク】
①もしもの最悪の事態を想定して書き出す
②その時の対応策をセットで書き出す
【例】
| ①もしもの最悪の事態を書き出す | プレゼンテーションが予定通り進まず、時間が足りなくなってしまう… |
| ②そのときの対応策をセットで書き出す | 各項目の時間配分を決めておく
絶対伝える部分と削る部分を決めておく など |
このようにあらかじめ
もしもの対応策や行動が決まっていると
「■■になったら○○すればいいから大丈夫！」
と気持ちが楽になります☆
不安に駆られて
パフォーマンスが低下することも
回避できます！
◆最後に
いかがだったでしょうか？
今回は
不安になりやすい人の特徴と
解消法についてお伝えしました！
不安になりやすい人の特徴として
①べき思考
②結果重視思考（全か無か思考）
③自分責め思考（自己関連付け）
④風船思考（結論の飛躍）
⑤感情的決めつけ思考
などの５つの思考の癖がありました！
さらに幼少期に
安心・安全の体験をしたかどうかによっても
不安になりやすいかどうかに
差がありましたね！
そこで今回は解消法として
【内観ワーク】
①「分からない」を整理する
②事実・思考・感情の整理する
③あらかじめプランを決めておく
についてお伝えしました！
不安とは誰もが抱くものです
しかし思考の癖に気が付いて
書き出して見える化する練習をしていけば
自分で不安から脱失することができます！
私自身も心配性で
不安になりやすいタイプでしたが
ワークぞ実践してきて
とても楽になりました～♡
もちろん今でも
不安になることは全然ありますが
その都度書き出すことで
自分なりに解決しています！
サボると不安の渦に飲み込まれます！笑
私はそれも１つの
バロメーターにしています！
あなたが自分で不安に気付いて対処し
自分なりに不安とお付き合いできるように
応援しています♡
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