こんにちは。タカです。
私は普段は理学療法士として患者さんや利用者さんのリハビリをしているのですが、会話の中で「筋力トレーニング（筋トレ）」という言葉を使うことがあります。
みなさんは「筋トレ」と聞いてどんなことを思い浮かべますか？
ゴリゴリのマッチョの人がやっているイメージ
健康を維持する為に取り組んでいる
ダイエットのために行っている
スポーツでより良い成績を出したくて取り組んでいる
女性、男性からモテたくて行っている
などなど、
人によって「筋トレ」のイメージは違いますし、目的も変わってくると思います。
一つ共通して言えるのが、みなさん筋トレが必要だと思い取り組んでいます。
体を動かすのは心の安定にとってもいいことですので、日常に筋トレを取り入れているのはとてもいいと思います。
ただ、一つ確認したいのですが、
ちゃんと正しく筋トレが出来ているでしょうか？
毎日トレーニングしちゃっていませんか？
トレーニングの負荷量はあっていますか？
意外と正しい方法でトレーニング出来ていない人も多いように思います。
私が今までにお会いした人の中にも「筋肉痛になるとよくない」と思っている人がいたり、「筋トレはとにかく重たい負荷でいっぱいやるのがいい」と思っている人もいました。
筋トレは間違った方法で行ってしまうと怪我につながるため正しい知識が必要です。
そこで、今回は筋トレ初心者の方向けに正しい筋トレの基礎知識をお伝えしようと思います。
そんなの知っているよ！という方やよくジムに通われているベテランの方々は読み飛ばして頂いて大丈夫です。(笑)
それでは始めます！
１．そもそも「筋力」ってなに？
筋力トレーニングという言葉を一度は耳にしたことがあると思いますが、そもそも「筋力」って何でしょうか？
「筋力」とは筋（筋肉）が収縮することで生まれる力のことをいいます。
例えば、重たいものを持ち上げる時は腕に力こぶが出来て硬くなりますよね。
これは腕にある上腕二頭筋という筋肉が収縮して力を発生させ、重たいものを持ち上げられるようになります。
筋肉＝パワーと思うかもしれませんが、筋肉には①筋力、②筋持久力、③瞬発力という 3つの能力があります。
①筋力とは重たいものを持ち上げる時などに使う能力のことをいいます。ザ・パワーです。
②筋持久力とは筋肉が長時間動き続ける能力です。マラソン選手などが長けていると言われています。
例）マラソン、クロスカントリースキー
③瞬発力とは素早く動く能力のことをいい、陸上の短距離選手などが長けています。
例）100m走、ボクシング、野球の盗塁など
そして、この 3つの能力はそれぞれトレーニング方法が異なります。
トレーニング方法については後述します。
また、筋力は筋肉の断面積に比例し、筋肉が太く大きいほど強い力が発揮できます。
プロレスラーやお相撲さんは腕や足が太くていかにも力強そうですよね。
２．筋力増強のメカニズムについて
「力をつけるには毎日ガツガツ続けた方がいいですか」と聞かれる事がありますが、強い負荷のかかった筋力トレーニングでは逆効果になることがあります。
さて、ここでは先ほど説明した 3つの能力のうちの「筋力」を増強する（筋肥大）仕組みをご説明します。
トレーニングをすると筋肉に微細な傷が出来ます。すると体内ではこの傷を修復しようと細胞が活性化され、新たな筋線維（筋肉）を作ります。この修復により以前よりもしっかりした筋肉に生まれ変わるのです。これを「超回復」と言います。
例えば、ドラゴンボールの悟空（スーパーサイヤ人）をイメージしてほしいのですが、彼は一度ボロボロの瀕死状態になると、その後、前にも増して強くなって帰ってきますよね。
それとイメージは似ています。
傷つけられた筋肉（筋肉痛）はこの「超回復」と呼ばれる現象によって少しずつ大きくなっていきます。
＜一般的な筋トレの筋力増強（筋肥大）メカニズム＞
トレーニングで強い刺激を受ける → 筋肉が小さな損傷をうける → 超回復により以前より強く大きくなる →
超回復には 2、3 日かかるといわれており、この時間を空けずにトレーニ ングを続けると筋肉は疲れるばかりで大きくなりません。
筋肉痛は筋肉に 負担が掛かっている証拠です。 そのため「筋力」をつけるためのトレーニングには休養が必要であり、 週に3回程度を目安に行っていく事が大切なのです。
目に見えて筋肉が付いてきたと感じるのは大体 8 週前後からなので、日々続けていく事が重要です。
一方、休息が必要な「筋力」対し「筋持久力」をつけるためには少ない負荷を毎日続けていくことが大切です。
３．トレーニングの正しい負荷量
ここまでは筋力の種類、筋力増強のメカニズムについて説明してきました。
では、実際にどのようなトレーニングをすればよいのでしょうか？
先程もあげたように①筋力（筋肥大）、②筋持久力、③瞬発力ではトレーニング方法が異なります。
その前に、負荷量の数値について説明しておきます。
トレーニングの負荷強度を示すときに、〇％RMという表記を使います。
RM（レペティション・マキシマム）は最大反復回数のことで、その人が頑張っても1回しか繰り返せない負荷量のことを１RMといいます。
例えば、70％１RMでは1回しか上げられない重さ（最大筋力）の70％の力という意味で、１RMが100㎏であれば70㎏のことになります。
もっと簡単に言えば、ベンチプレス100㎏を頑張っても1回しか繰り返せないのであれば、70㎏の重さでトレーニングしましょうということです。
各トレーニングはそのパーセンテージを変えて行います。
①筋力（筋肥大）
高負荷・低頻度でのトレーニングを行います。
いい体つきを目指したい人やボディデザインを目的とする人は筋肥大を目指しましょう。
その場合、70～80％１RMで10回前後繰り返します。これを3～6セット行ってください。
セット間の休憩時間は60～90秒が目安です。
トレーニング頻度としては2日おきに週3回程度を目安に行いましょう。
70～80％の負荷量では10回前後しか続けることが出来ないので、余裕で出来てしまう人は負荷量が足りていない可能性があります。
この方法で筋肥大させたい部位に対してトレーニングを行います。
自分で出来る簡単なトレーニングメニューをあげておきます。
・胸部…プッシュアップ（腕立て伏せ）
・腹部…クランチ（腹筋）やサイドクランチ
・腕部…アームカール、
・脚部…スクワット、フロントランジ
この時に注意してほしいのが、10回前後で限界になるようにスピードを調節するということです。
例えば、プッシュアップ（腕立て伏せ）では3秒でおろし、2秒キープ、3秒かけてあげるなどです。
②筋持久力
低負荷・高頻度でのトレーニングを行うことで増強されます。
筋持久力とは筋肉が疲れることなく動かし続けられることをいいます。
筋肉は大きくしたくないけど、長時間動いても疲れない体にしたい人は筋持久力の向上を目指しましょう。
ここで余談になりますが、「筋持久力」と「全身持久力」について少しお話します。
これらは似ていますが、違うものになります。
マラソンを例で挙げると、走っていると息が上がってゼェゼェしてしまうのは「全身持久力」が関係しており、息は余裕だけれど足が動かなくなってくるのは「筋持久力」が関係してきます。簡単に説明すると、「全身持久力」は心肺機能のことで、「筋持久力」は筋肉の持続力のことを言います。
たまに「マラソンは筋持久力ではなく、全身持久力だ！」みたいな記事を見かけることがありますが、これは間違いで「全身持久力」も「筋持久力」もどちらも関係してきます。
トレーニング方法としては目的によって変わってきます。
長距離歩行やサイクリングなど長時間運動で疲れない体にしたいのであれば、
・ジョギングやランニング
・エアロバイク
・サーキットトレーニング
など、全身持久力、筋持久力とも鍛えられる全身トレーニングがおすすめです。
スポーツをする際に足や腕が疲れないようにしたいとか、日常生活の中であれば幼児を長時間抱っこ出来るようにしたいとかでは、その動作に使う筋肉（上肢や下肢、体幹など）に対してトレーニングします。
・サーキットトレーニング
・プッシュアップ（腕立て失せ）などの上肢運動
・スクワット、ランジ、サイドステップなどの下肢運動
・腹筋、背筋やフロントブリッジなどの体幹運動
回数や頻度については、30～50％１RMで15回～限界まで繰り返します。これを2，3セット程行ってください。セット間の休憩時間は30～45秒が目安です。
筋肥大より休憩時間が短くし、ある程度疲れが残っている状態で次のセットにいくことで効率よく筋持久力を高めることができます。
③瞬発力
は短時間で爆発的な力を発揮することをいい、力×速度が重要になるため筋力を鍛えるとともにスピードのある練習が必要です。
アスリートなどスポーツのパフォーマンスを高めたい人は瞬発力の向上も目指しましょう。
回数や頻度については、30～50％１RMで10回前後繰り返します。これを3セット程行ってください。
セット間の休憩時間は2分～5分でしっかり休みます。
トレーニング頻度としては2日おきに週3回程度を目安に行いましょう。
トレーニングメニューの例をあげておきます。
・立ち幅跳び
・ボックスジャンプ
・ジャンプスクワット
瞬発力で重要なことはスピードです。
そのため、トレーニングを行うときは力を一気に爆発させるイメージで行ってください。
しっかりとスピードが出せるように休憩時間をとって準備万端の状態でトレーニングすることが大切です。
＜トレーニング方法の一覧＞
| 負荷量 | 回数 | セット数 | 休憩時間 | |
| ①筋肥大 | 70～80％ | 10回前後 | 3～6セット | 60秒～90秒 |
| ②筋持久力 | 30～50％ | 15回～限界 | 2～3セット | 30秒～45秒 |
| ③瞬発力 | 30～60％ | 10回前後 | 3セット前後 | 2～5分 |
◆まとめ
今回は「筋トレ」についてご説明させていただきましたが、意外と奥が深いことに気付いて頂けたでしょうか。一言「筋トレ」といっても、目的によってトレーニング方法は変わってきます。
今回は筋トレに関する基礎知識をお伝えしたかったので、詳しいトレーニング内容に関しては記載していませんが、また違う機会に詳しいトレーニング方法についてお伝えしようと思います。