心の健康 心理学 思考の整理 担当:mami

生きづらい人の特徴とは?【10種類の認知の歪み】

更新日:

 

こんにちは!

mamiです!

 

今回は

生きづらさを感じている人に向けて

【認知の歪み】について

お伝えしいきます!

 

一緒に学んで認知の歪みに

自分で気付いていきましょう!

 

 

 

認知の歪みとは

 

認知の歪みとは

無意識に行われる

不適切な考え方のクセのことです

 

 

 

人は1日に

6~10万回の思考をする

言われています

 

この6~10万回の思考のうち

9割以上は

無意識である潜在意識が行っています

 

ということは

無意識のうちに何万回も

何かを考えていることになります!

 

 

 

 

考え方のクセと生きづらさの関係

 

では考え方のクセが

どのように生きづらさに

関係するのでしょうか?

 

 

生きづらさを感じる場合の多くは

感情が乱れたときや

不快な感情を感じたときにみられます

 

 

 

ではその不快な感情は

どのように作られるのでしょうか?

 

感情は

自分の考え方によって

作られています!

 

 

 

感情が作られるステップ

 

 

【感情が作られるステップ】

①起きた出来事

②考え方

③感情

 

【解説】

①起きた出来事に対して

②自分がどのように考えたか

(捉えたか=認知したか)により

その産物として

③感情が作り出されます!

 

 

 

【例】

例でイメージしていきましょう!

 

①出来事:

待ち合わせ時間に友人が来ない

②考え方:

5分前には来るべきでしょ!

あり得ない!

③感情:

イライラする感情や

許せない感情が作り出される

 

 

ということになります!

 

 

 

言い換えれば

②の考え方のクセ

(認知の歪み)

が変われば

その後に出てくる

③の感情

も変えることができ

生きやすくなっていく

ということなのです!

 

 

 

 

【例】②の考え方が変わった場合

 

 

①出来事:

待ち合わせ時間に友人が来ない

②考え方:

たまには遅れることもあるよね

もう5分待ってみよう!

あと少しで会えるはず!

③感情:

会えるのが楽しみだな~!

待ち時間もワクワクしちゃうな~♡

 

 

こんな風に

①起きた出来事

は変わらず

全く同じであっても

 

②の考え方

(認知の歪み)

が変われば

その後に出てくる

③感情

も変わっていきます!

 

 

このように自分の感情は

自分が作り出しているため

自分でご機嫌を取れるように

認知の歪みを変えていきましょう!

 

 

 

10種類の認知の歪み

 

では考え方のクセ

(認知の歪み)とは

どんなものがあるのでしょうか?

 

 

そこで今回は

10種類の認知の歪みをご紹介します!

 

【10種類の認知の歪み】

①全か無か思考

②過剰な一般化

③心のフィルター

④マイナス化思考

⑤結論の飛躍

⑥過大評価と過小評価

⑦感情的決めつけ

⑧べき思考

⑨レッテル貼り

⑩自己関連付け

 

それでは

1つずつみていきましょう!

 

 

①全か無か思考

 

 

物事の捉え方が

極端な考え方のクセのことを

いいます

 

【例】

仕事で一度失敗をしたら

明日から仕事に行けない…

【例】

パートナーと別れたら

死ぬしかない…

 

 

 

物事をハッキリさせないと気が済まず

一刀両断になりがちです

 

一般的な例としては

■白黒思考

■100ゼロ思考

■善悪思考

■勝ち負け思考

■優劣思考

などがあります

 

 

これらの思考のクセは

 

完璧(100点)以外は

すべて意味がない、許されない

という完璧主義や

 

結果が出なきゃ意味がない

というような

結果主義にもなりがちです

 

 

 

 

②過剰な一般化

 

 

たった1度や2度起きた

良くない出来事が何度でも

繰り返し起こるように感じる

考え方のクセのことです

 

【例】

1度受験に失敗したため

また絶対に受験に失敗する

 

 

この思考のクセを持つ人が

良く使う言葉に

■「いつも」

■「絶対」

■「すべて」

■「必ず」

■「みんな」

などがあります

 

 

出来事をひとまとめにして

考え過ぎていませんか?

 

 

 

 

③心のフィルター

 

 

ポジティブなことをシャットアウトし

ネガティブなことばかりを捉えてしまう

考え方のクセのことです

 

 

 

心の色眼鏡をかけている状態です

 

この色眼鏡をかけていると

ポジティブな面は見えなくり

ネガティブな面だけが

よく見えるようになります!

 

※昔テスト勉強で

赤いペンで書いた文字を

赤いシートでかざすと

文字が見えなくなりませんでしたか?笑

あんな感じになっています!

 

 

 

【例】

10人中9人の人が

自分を褒めてくれた

1人から指摘をされた

9人からの承認はなかったことにして

1人からの指摘だけにフォーカスし

悩み落ち込み続ける

 

 

人生には

ポジティブなことと

ネガティブなことの

両方が起こっています

 

しかし心の色眼鏡をかけていると

ポジティブなことは見えなくなって

ネガティブなことばかりを捉えて

不安や心配になってしまいがちです

 

 

 

 

④マイナス化思考

 

どんな出来事が起こっても

(ポジティブなことが起こっても)

すべてマイナスにしか捉えられない

考え方のクセのことです

 

【例】

テストで90点を取ったとしても

高得点と喜べず

「あぁ…あと10点足りない」

「どうして100点が取れないんだ」

と考えてしまう

 

 

常にマイナスポイントに

気付くのが得意なため

 

■「ここが出来てない」

■「全然ダメじゃん」

■「もっと頑張らなきゃ」

 

 

たとえ100点が取れたとしても

 

■「1回なんてまぐれにすぎない」

■「毎回100点取れないと意味がない」

とどんどんエスカレートしていき

出来事に対するハードルが

どんどん高くなっていきがちです

 

 

何をしても減点方式では

苦しいですよね。。。

 

 

 

 

⑤結論の飛躍

 

根拠もなく

自分の思い込みだけで

 

起こってもいない出来事や

他者の考えていることを

「〇〇に違いない!」

を決めつけてしまい

 

不安や恐怖心に苦しむ

考え方のクセのことです

 

 

【例】

■「私の10年後は不幸だ」

■「私に結婚なんて絶対に無理だ」

■「あの人は私のことを絶対に嫌っている」

■「みんな私の悪口を言っているはず」

 

 

勝手に自分一人で

起こってもいない未来の出来事や

他者の考えを決めつけてしまうため

 

一人で空回りをしたり

人間関係のトラブルになりがちです

 

 

 

 

 

⑥過大評価と過小評価

 

 

時と場合により

カメラやレンズを変え

出来事を大げさに捉えたり

小さく捉えたりする

考え方のクセのことです

 

 

 

【拡大評価】とは

事実や実力よりも

大きく・高く見積もり

評価している状態のこと

 

 

 

【過小評価】とは

事実や実力よりも

小さく・低く見積もり

評価している状態のこと

 

 

※【事実】や【実力】(円の大きさ)は

全く同じです!

 

 

【例】

■他者の長所は

事実以上に過大評価し

自分の長所は

事実以上に過小評価をする

■悲しい出来事は大げさに捉え

嬉しい出来事は大したことない

と捉えてしまう

 

 

イメージとしては

 

 

 

拡大評価の場合

撮影(評価)するときに

ズーム機能がある立派なカメラで

フラッシュをつけて

キラキラに撮影(評価)しているイメージです!

 

 

 

反対に

 

 

 

 

過小評価の場合は

使い捨てカメラで

フラッシュをつけずに

撮影(評価)しているイメージです!

 

 

 

これだけ

カメラの性能やレンズが違えば

映る写真は変わってしまいますよね!

 

 

人を評価するきと

自分を評価するときで

カメラやレンズが変わっていませんか?

 

 

 

 

 

⑦感情的決めつけ

 

自分の感情を元に

物事を決めつけてしまう

考え方のクセのことです

 

【例】

■「会社に来ると心がザワつくから、会社は悪い場所だ」

■「この人に会うとイライラするから、この人は嫌な人だ」

 

自分の感情=現実となってしまい

根拠がないにもかかわらず

自分の感情を事実にしがちです

 

 

 

 

⑧べき思考

 

出来事に対して

「〇〇すべき」

「〇〇であるべき」

などのマイルールが強い

考え方のクセのことです

 

【例】

■「女性なら家事をするべき」

■「後輩は先輩に従うべき」

■「男性なら強くあるべき」

 

マイルールを

自分が守れなかったり

誰かが目の前で違反していると

大きく落ち込んだり

怒りや不満となりがちです

 

 

【例】

「女性なら家事をするべき」

というマイルールが

守れなかった場合

■自分が女性の場合

「家事ができない自分はダメ人間だ」

落ち込み罪悪感や自責の念に駆られる

■自分が男性の場合

家事をしない女性に

「なんでやらないの?」と不満を持つ

 

マイルールが厳しすぎると

自分も他者も苦しくなりがちです

 

 

 

 

⑨レッテル貼り

 

偏ったネガティブなイメージを

自分や相手に勝手に貼り付け

固定化させてしまう

考え方のクセのことです

 

②の過剰な一般化が

強化された状態ともいえます

 

 

【例】

■仕事で1度ミスをしている人

=信頼できない人

■パートナーを泣かせている人

=異性として最低な人

■お金を稼いでいる人

=悪い人、詐欺師

 

 

多くの場合

実際に自分では事実や中身を

確認せずに

噂やイメージを鵜呑みにして

出来事や他者へ

ネガティブなレッテルを

貼り付けています

 

 

貼られたレッテルの多くは

根拠はなく

事実と異なります

 

 

 

 

⑩自己関連付け

 

 

自分に関係のない出来事であっても

「自分のせいだ…」と

自分の責任と結びつける

考え方のクセのことです

 

【例】

■両親が不仲なのは自分が良い子じゃないからだ

■パートナーが不機嫌なのは自分がつまらない人間だからだ

 

 

世の中で起きている出来事の

全部が自分の責任ではありません

 

勝手に何でもかんでも

自分のせいにする必要はないのです!

 

 

 

 

最後に

 

いかがだったでしょうか?

 

 

今回は

生きづらい人の特徴として

不適切な考え方のクセ

(認知の歪み)が関係していること

10種類の認知の歪みについて

お伝えしました!

 

 

【10種類の認知の歪み】

①全か無かの思考

②過剰な一般化

③心のフィルター

④マイナス化思考

⑤結論の飛躍

⑥過大評価と過小評価

⑦感情的決めつけ

⑧べき思考

⑨レッテル貼り

⑩自己関連付け

 

 

10種類の認知の歪みの中で

あなたはいくつ

当てはまりましたか?

 

認知の歪みを改善していくには

まず自分で

認知の歪みを認識することが

スタートです☆

 

 

自分でチェックしてみてください!

 

 

次回は

についてお伝えしていきます!

 

 

 

あなたが認知の歪みに気付き

より生きやすくなっていきますように♡

 

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