こんにちは！
mamiです！
今回は
生きづらさを感じている人に向けて
【認知の歪み】について
お伝えしいきます！
一緒に学んで認知の歪みに
自分で気付いていきましょう！
認知の歪みとは
認知の歪みとは
無意識に行われる
不適切な考え方のクセのことです
人は１日に
６～１０万回の思考をすると
言われています
この６～１０万回の思考のうち
９割以上は
無意識である潜在意識が行っています
ということは
無意識のうちに何万回も
何かを考えていることになります！
考え方のクセと生きづらさの関係
では考え方のクセが
どのように生きづらさに
関係するのでしょうか？
生きづらさを感じる場合の多くは
感情が乱れたときや
不快な感情を感じたときにみられます
ではその不快な感情は
どのように作られるのでしょうか？
感情は
自分の考え方によって
作られています！
感情が作られるステップ
【感情が作られるステップ】
①起きた出来事
＋
②考え方
↓
③感情
【解説】
①起きた出来事に対して
②自分がどのように考えたか
（捉えたか＝認知したか）により
↓
その産物として
③感情が作り出されます！
【例】
例でイメージしていきましょう！
①出来事：
待ち合わせ時間に友人が来ない
＋
②考え方：
５分前には来るべきでしょ！
あり得ない！
↓
③感情：
イライラする感情や
許せない感情が作り出される
ということになります！
言い換えれば
②の考え方のクセ
（認知の歪み）
が変われば
↓
その後に出てくる
③の感情
も変えることができ
↓
生きやすくなっていく
ということなのです！
【例】②の考え方が変わった場合
①出来事：
待ち合わせ時間に友人が来ない
＋
②考え方：
たまには遅れることもあるよね
もう５分待ってみよう！
あと少しで会えるはず！
↓
③感情：
会えるのが楽しみだな～！
待ち時間もワクワクしちゃうな～♡
こんな風に
①起きた出来事
は変わらず
全く同じであっても
②の考え方
（認知の歪み）
が変われば
↓
その後に出てくる
③感情
も変わっていきます！
このように自分の感情は
自分が作り出しているため
自分でご機嫌を取れるように
認知の歪みを変えていきましょう！
10種類の認知の歪み
では考え方のクセ
（認知の歪み）とは
どんなものがあるのでしょうか？
そこで今回は
10種類の認知の歪みをご紹介します！
【10種類の認知の歪み】
①全か無か思考
②過剰な一般化
③心のフィルター
④マイナス化思考
⑤結論の飛躍
⑥過大評価と過小評価
⑦感情的決めつけ
⑧べき思考
⑨レッテル貼り
⑩自己関連付け
それでは
１つずつみていきましょう！
①全か無か思考
物事の捉え方が
極端な考え方のクセのことを
いいます
【例】
仕事で一度失敗をしたら
明日から仕事に行けない…
【例】
パートナーと別れたら
死ぬしかない…
物事をハッキリさせないと気が済まず
一刀両断になりがちです
一般的な例としては
■白黒思考
■１００ゼロ思考
■善悪思考
■勝ち負け思考
■優劣思考
：
などがあります
これらの思考のクセは
完璧（100点）以外は
すべて意味がない、許されない
という完璧主義や
結果が出なきゃ意味がない
というような
結果主義にもなりがちです
②過剰な一般化
たった１度や２度起きた
良くない出来事が何度でも
繰り返し起こるように感じる
考え方のクセのことです
【例】
１度受験に失敗したため
また絶対に受験に失敗する
この思考のクセを持つ人が
良く使う言葉に
■「いつも」
■「絶対」
■「すべて」
■「必ず」
■「みんな」
：
などがあります
出来事をひとまとめにして
考え過ぎていませんか？
③心のフィルター
ポジティブなことをシャットアウトし
ネガティブなことばかりを捉えてしまう
考え方のクセのことです
心の色眼鏡をかけている状態です
この色眼鏡をかけていると
ポジティブな面は見えなくり
ネガティブな面だけが
よく見えるようになります！
※昔テスト勉強で
赤いペンで書いた文字を
赤いシートでかざすと
文字が見えなくなりませんでしたか？笑
あんな感じになっています！
【例】
10人中9人の人が
自分を褒めてくれた
1人から指摘をされた
↓
9人からの承認はなかったことにして
1人からの指摘だけにフォーカスし
悩み落ち込み続ける
人生には
ポジティブなことと
ネガティブなことの
両方が起こっています
しかし心の色眼鏡をかけていると
ポジティブなことは見えなくなって
ネガティブなことばかりを捉えて
不安や心配になってしまいがちです
④マイナス化思考
どんな出来事が起こっても
（ポジティブなことが起こっても）
すべてマイナスにしか捉えられない
考え方のクセのことです
【例】
テストで９０点を取ったとしても
高得点と喜べず
「あぁ…あと１０点足りない」
「どうして100点が取れないんだ」
と考えてしまう
常にマイナスポイントに
気付くのが得意なため
■「ここが出来てない」
↓
■「全然ダメじゃん」
↓
■「もっと頑張らなきゃ」
たとえ100点が取れたとしても
■「１回なんてまぐれにすぎない」
↓
■「毎回100点取れないと意味がない」
：
とどんどんエスカレートしていき
出来事に対するハードルが
どんどん高くなっていきがちです
何をしても減点方式では
苦しいですよね。。。
⑤結論の飛躍
根拠もなく
自分の思い込みだけで
起こってもいない出来事や
他者の考えていることを
「〇〇に違いない！」
を決めつけてしまい
不安や恐怖心に苦しむ
考え方のクセのことです
【例】
■「私の10年後は不幸だ」
■「私に結婚なんて絶対に無理だ」
■「あの人は私のことを絶対に嫌っている」
■「みんな私の悪口を言っているはず」
勝手に自分一人で
起こってもいない未来の出来事や
他者の考えを決めつけてしまうため
一人で空回りをしたり
人間関係のトラブルになりがちです
⑥過大評価と過小評価
時と場合により
カメラやレンズを変え
出来事を大げさに捉えたり
小さく捉えたりする
考え方のクセのことです
【拡大評価】とは
事実や実力よりも
大きく・高く見積もり
評価している状態のこと
【過小評価】とは
事実や実力よりも
小さく・低く見積もり
評価している状態のこと
※【事実】や【実力】（円の大きさ）は
全く同じです！
【例】
■他者の長所は
事実以上に過大評価し
自分の長所は
事実以上に過小評価をする
■悲しい出来事は大げさに捉え
嬉しい出来事は大したことない
と捉えてしまう
イメージとしては
拡大評価の場合
撮影（評価）するときに
ズーム機能がある立派なカメラで
フラッシュをつけて
キラキラに撮影（評価）しているイメージです！
反対に
過小評価の場合は
使い捨てカメラで
フラッシュをつけずに
撮影（評価）しているイメージです！
これだけ
カメラの性能やレンズが違えば
映る写真は変わってしまいますよね！
人を評価するきと
自分を評価するときで
カメラやレンズが変わっていませんか？
⑦感情的決めつけ
自分の感情を元に
物事を決めつけてしまう
考え方のクセのことです
【例】
■「会社に来ると心がザワつくから、会社は悪い場所だ」
■「この人に会うとイライラするから、この人は嫌な人だ」
自分の感情＝現実となってしまい
根拠がないにもかかわらず
自分の感情を事実にしがちです
⑧べき思考
出来事に対して
「〇〇すべき」
「〇〇であるべき」
などのマイルールが強い
考え方のクセのことです
【例】
■「女性なら家事をするべき」
■「後輩は先輩に従うべき」
■「男性なら強くあるべき」
マイルールを
自分が守れなかったり
誰かが目の前で違反していると
大きく落ち込んだり
怒りや不満となりがちです
【例】
「女性なら家事をするべき」
というマイルールが
守れなかった場合
↓
■自分が女性の場合
「家事ができない自分はダメ人間だ」
落ち込み罪悪感や自責の念に駆られる
■自分が男性の場合
家事をしない女性に
「なんでやらないの？」と不満を持つ
マイルールが厳しすぎると
自分も他者も苦しくなりがちです
⑨レッテル貼り
偏ったネガティブなイメージを
自分や相手に勝手に貼り付け
固定化させてしまう
考え方のクセのことです
②の過剰な一般化が
強化された状態ともいえます
【例】
■仕事で１度ミスをしている人
＝信頼できない人
■パートナーを泣かせている人
＝異性として最低な人
■お金を稼いでいる人
＝悪い人、詐欺師
多くの場合
実際に自分では事実や中身を
確認せずに
噂やイメージを鵜呑みにして
出来事や他者へ
ネガティブなレッテルを
貼り付けています
貼られたレッテルの多くは
根拠はなく
事実と異なります
⑩自己関連付け
自分に関係のない出来事であっても
「自分のせいだ…」と
自分の責任と結びつける
考え方のクセのことです
【例】
■両親が不仲なのは自分が良い子じゃないからだ
■パートナーが不機嫌なのは自分がつまらない人間だからだ
世の中で起きている出来事の
全部が自分の責任ではありません
勝手に何でもかんでも
自分のせいにする必要はないのです！
最後に
いかがだったでしょうか？
今回は
生きづらい人の特徴として
不適切な考え方のクセ
（認知の歪み）が関係していること
と
１０種類の認知の歪みについて
お伝えしました！
【10種類の認知の歪み】
①全か無かの思考
②過剰な一般化
③心のフィルター
④マイナス化思考
⑤結論の飛躍
⑥過大評価と過小評価
⑦感情的決めつけ
⑧べき思考
⑨レッテル貼り
⑩自己関連付け
10種類の認知の歪みの中で
あなたはいくつ
当てはまりましたか？
認知の歪みを改善していくには
まず自分で
認知の歪みを認識することが
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自分でチェックしてみてください！
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