内観ワーク 心の健康 心理学 思考の整理 担当:mami

認知の歪みを直す方法とは?(①~⑤Ver.)【内観ワーク付】

更新日:

 

こんにちは!mamiです!

 

今回は前回の

生きづらい人の特徴とは?【10種類の認知の歪み】

に引き続き

【認知の歪みを直す方法①~⑤】について

お伝えしていきます!

 

一緒に学んで認知の歪みに

少しずつ改善していきましょう♡

 

認知の歪みを直す方法

 

まずは

10種類の認知の歪みの

おさらいから!

 

【10種類の認知の歪み】

①全か無か思考

②過剰な一般化

③心のフィルター

④マイナス化思考

⑤結論の飛躍

⑥過大評価と過小評価

⑦感情的決めつけ

⑧べき思考

⑨レッテル貼り

⑩自己関連付け

 

それでは早速

認知の歪みを直す方法について

①~⑤までみていきましょう!

 

 

①全か無か思考

 

物事の捉え方が

極端な考え方のクセのことを

いいます

 

【ポイント】

グレー思考や多面的な思考を取り入れる!

 

極端な思考になりがちのため

両極端の間を考えたり

多面的な考えや視点を持ち

自分で許可を出していきましょう!

 

 

【内観ワーク】

①全と無をそれぞれ書き出す

②書き出した2つの中間点や多面的な視点を書き出す

③思考のバランスや多面的な視点を自分で許可をしていく

 

【例】

①全(100) ③中間(50)・多面的視点 ②無(0)
勝ち 引き分け

勝っても負けても自分のベストを尽くせばマル

負けたとしても死にはしない!

負け
優れている 自分らしく輝いていればマル

そもそも優劣の基準って?何がダメなの?

誰しも優れている部分も劣っている部分も持っているもの

劣っている
グレー

自分の色を持てばマル

むしろ何色でもマル

 

こんな風にして

極端な思考や視点から

思考のバランスや

多面的な思考を養っていきましょう♡

 

 

②過剰な一般化

たった1度や2度起きた

良くない出来事が何度でも

繰り返し起こるように感じる

考え方のクセのことです

 

【ポイント】

■イマや自分に注目する!

■時間・根拠・対象者を明確にする!

 

 

【内観ワーク】

①出来事を書き出す

②必要に応じて各項目を自分で問いかけ書き出す

③イマや自分に注目し直す!

 

【例】

①出来事 1度受験に失敗したから、また受験に絶対失敗する
②時間 ■失敗した受験っていつ?

→高校受験

■何年前の話なの?

→10年前

■実際にはいつ受験するの?

→今年の9月

 根拠 1度失敗したらまた失敗する根拠って?

→根拠はないけど…なんとなく…

 対象者 今回、受験するのは誰なの?

→今の自分(10年前の自分ではない)

 

このように

書き出してみると

 

10年前の高校受験の失敗と

今年の9月の受験を結び付け

根拠もないのに

漠然と不安になり失敗すると

思い込んでいただけだった

 

ということに気付くことができます!

 

 

■時間の場合

過去や未来に注目していたり

 

■根拠の場合

根拠はなく主観な場合がほとんど!

 

■対象者の場合

【みんな】【他人】【過去の自分】などに

重ねています!

 

 

【時間】【根拠】【対象者】を

明確にすると

【イマ】や【自分】から

焦点がズレていることが分かります!

 

イマや自分に

注目し直していきましょう♡

 

 

③心のフィルター

ポジティブなことをシャットアウトし

ネガティブなことばかりを捉えてしまう

考え方のクセのことです

 

 

【ポイント】

いつも良い所探しをする!

 

 

【内観ワーク】

①嫌だった出来事を書き出す

②その中からポジティブな面を書き出す

 

【例】

①嫌だった出来事 上司から仕事の資料の細かい所を修正するように指摘をされて落ち込んだ
②ポジティブな面 ■上司は自分が作った資料を丁寧にチェックしてくれている

■貴重な時間を使って細かい所まで指導をしてもらえて有難い

■そのうえ直接アドバイスをもらえるなんてラッキーだ

■指摘をされたところ以外はOKだった

 

見ようと思えば

ネガティブな面の中にも

ポジティブな面が隠れています!

 

ネガティブな面を見つけるのが

得意な自分から

ポジティブな面を見つけるのが

得意な自分になっていきましょう♡

 

 

④マイナス化思考

どんな出来事が起こっても

(ポジティブなことが起こっても)

すべてマイナスにしか捉えられない

考え方のクセのことです

 

 

【ポイント】

ネガティブな面とポジティブな面は表裏一体!

 

 

【内観ワーク】

①ネガティブな面を書き出す

②自分なりにポジティブな面に新しく書き換える

 

【例】

①【ネガティブな面】を書き出す ②【ポジティブな面】 自分で書き換える
■あと5分しかない… →■まだ5分もある!
■テストで60点しか取れなかった →■半分以上も取れた!
■大会で負けた →■大会に挑戦することができた!参加できた!試合で戦うことができた!

 

これを心理学では

【リフレーミング】

といいます

 

ネガティブな面が見つかっても

焦ったり落ち込まずに

「っていうことは…」と思考を切り替え

自分なりにポジティブな意味づけを

していきましょう♡

 

 

⑤結論の飛躍

根拠もなく

自分の思い込みだけで

 

起こってもいない出来事や

他者の考えていることを

「〇〇に違いない!」

を決めつけてしまい

 

不安や恐怖心に苦しむ

考え方のクセのことです

 

 

【ポイント】

■イマや自分に注目する!

■不安に対処する!

 

 

※②の内観ワークと同様

【内観ワーク】

①出来事を書き出す

②必要に応じて各項目を自分で問いかけ書き出す

③イマや自分に注目し直す!

【内観ワーク】

①不安を書き出す

②最悪の事態を書き出す

③その時の対処法を書き出す

 

【例】

①不安なことは? プレゼンテーションが上手くできるかどうか不安
②最悪の場合は? ①頭が真っ白になって止まってしまう

②時間内に発表が終わらない

③質疑応答で深く突っ込まれたときに答えられない

③その時の対処法は? ①深呼吸をする!体のストレッチをしてリラックスしたり、血流を促す

②各テーマごとに時間配分を事前に決めておく!もしも時間が押した場合のために絶対に伝える部分と削る部分も決めておく

③質問されそうなことを事前にピックアップし準備しておく/自分1人では対応しきれなかったときのために仲間にフォローを依頼してみる

 

不安とは

どうなるのか分からないときに

どんどん大きく膨らんでいきがちです

 

何が分からなくて

不安になっているのかを自覚し

可能な場合は

必要な対処法までセットで

準備をしておくと

不安が解消されていきます!

 

適切に不安に対処していきましょう!

 

 

最後に

いかがだったでしょうか?

 

今回は

生きづらい人の特徴として

認知の歪みを直す方法①~⑤までを

お伝えしました!

 

 

何十年と当たり前のように

使い込んできた

考え方のクセなので

1日2日で変わるものではありません

 

 

ですが意識的に努力をしたり

地道に内観ワークをすることで

少しずつ変化していきます!

 

焦らずに

改善していきましょう♡

 

 

次回は

についてお伝えしていきます!

 

 

あなたが

①認知の歪みに気付き

②認知の歪みを改善し

より生きやすくなっていきますように♡

 

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