認知の歪みを直す方法とは？（⑥～⑩Ver.）【内観ワーク付】

こんにちは！mamiです！

今回は前回の

■生きづらい人の特徴とは？【10種類の認知の歪み】

■認知の歪みを直す方法①～⑤【ワーク付】

に引き続き

【認知の歪みを直す方法⑥～⑩】について

お伝えしていきます！

一緒に学んで認知の歪みに

自分で気付いて

改善していきましょう！

認知の歪みを直す方法

今回も

【10種類の認知の歪み】の

おさらいから！

【10種類の認知の歪み】

①全か無か思考

②過剰な一般化

③心のフィルター

④マイナス化思考

⑤結論の飛躍

⑥過大評価と過小評価

⑦感情的決めつけ

⑧べき思考

⑨レッテル貼り

⑩自己関連付け

それでは早速

認知の歪みを直す方法について

⑥～⑩までみていきましょう！

①～⑤【ワーク付】はこちら！

⑥過大評価と過小評価

時と場合により

カメラやレンズを変え

出来事を大げさに捉えたり

小さく捉えたりする

考え方のクセのことです

【ポイント】

■隣の芝生は青く見えるもの！

■客観的に評価し直す！

自分の目で事実を正確に

捉えてみましょう！

【内観ワーク】

①いま自分が感じていること（評価）を書き出す

②ポジティブな面とネガティブな面の両側面を書き出す

③客観的に事実と全体を捉え直す

自分がしている評価に

根拠があるかどうかを

考えてみるのもオススメです☆

【例】過大評価の場合

①いま感じていること（過大評価）
■Aさんは仕事ができて、気遣いもできて、歌も上手い… ■Aさんは何でもできる凄い人なんだ
②【ポジティブな面】（得意・上手）	②【ネガティブな面】（不得意・苦手）
■仕事ができる →仕事ができるっていう基準は？根拠は？ ■気遣いができる ■歌も上手	■料理は苦手って言ってたな ■朝は弱くて出社はギリギリ気味だな ■運動は苦手らしい
③客観的に事実と全体を見直す
■何でもできるように見えるAさんにも不得意や苦手なこともあるんだな～ ■ついつい得意や上手なところだけを見て勝手に美化しすぎていたかもしれないな～ ■ポジティブな面もネガティブな面もあるもの！しっかり両側面を見ていこう！

拡大評価した上で

さらにポジティブな面だけに

注目しすぎて

相手や出来事を完璧に見過ぎないように

注意していきましょう！

こんな風に

等身大の自分ではなく

ハードルを高くして

高嶺の花のように見られていたら

相手も苦しくなってしまいますね！

【例】過小評価の場合

①いま感じていること（過小評価）
自分は仕事もできないし、心配症だし、ダイエットも続かないしあー全然ダメ人間だ…
②【ネガティブな面】（不得意・苦手）	【ポジティブな面】（得意・上手）
■仕事ができない →仕事ができない定義って？根拠は？ ■心配症 ■ダイエットも続かない	■毎日休まず出勤はできている ■気持ちが分かるから心配そうな人に声掛けをしている ■自炊して健康的な食事を取っている ■絵を描くことが得意
③客観的に事実や全体を見直す
■もちろんできないこともあるけれど自分にもできていることもあった ■ネガティブに思える面も捉え方を変えれば人助けになるのかも ■つい自分のネガティブな面ばかり見ちゃうけど、自分のポジティブな面にも注目してみよう！

過小評価した上で

さらにネガティブな面だけに

注目しすぎて

自分や出来事のネガティブな面だけを

見過ぎないように

注意していきましょう！

⑦感情的決めつけ

自分の感情を元に

物事を決めつけてしまう

考え方のクセのことです

【ポイント】

【主観】と【事実】を分ける！

感情（主観）と事実が

ごちゃごちゃになっているため

書き出して整理することが

オススメです☆

【内観ワーク】

①出来事を書き出す

②どう思ったか？どんな気持ちか？を書き出す

③事実を書き出す

(誰が聞いても変わらない事実)

【例】

①出来事：「会社に来ると心がザワつくから、この会社は悪い場所だ」

②どう思ったか？どんな気持ちか？【主観】

③【事実】（誰が聞いても変わらない事実）

■会社に来ると心がザワつく

■この会社は悪い場所だ！

書き出してみると

すべて【自分の主観】であることが

分かります！

事実でない理由は

■会社に来ても社員の全員の心がザワつく訳ではないため、不変の事実ではない

■社員のうち誰かにとっては良い場所である可能性もあるため、不変の事実ではない

■会社の良し悪しを決める根拠や基準も不明瞭

ということがあげられます

このようにして

【主観】と【事実】を分けることで

自分の思い込みや決めつけに気付き

事実を見直すことができます！

⑧べき思考

出来事に対して

「〇〇すべき」

「〇〇であるべき」

などのマイルールが強い

考え方のクセのことです

【ポイント】

マイルールをゆるめていく！

【内観ワーク】

①気付いたマイルールを書き出す

②ー１：マイルールが自分に必要だった理由を自分なりに書き出す

②ー２：マイルールのおかげで助かったこと・頑張れたことを書き出す

③ー１：今後もマイルールは必要なのかどうかを自分で決断する

③ー２：もしも必要ならその理由を書き出す

④マイルールをゆるめる許可を自分に出す

（新しいマイルールを自分で作る）

【例】

①マイルールとは？：勝たなきゃ意味がない！何事も勝つべき！
②ー１：どうしてマイルールは自分に必要だった？	■誰かやライバルに勝たなきゃ大切にされないと思ったから ■勝ったときは認められ、負けたときは突き放されたから勝つしかないと思ったから
②ー２：マイルールのおかげで助かったこと・頑張れたことは？	■勝つまで諦めない粘り強さが身についた ■勝ちや結果にこだわって仕事をすることで仕事で信頼されるようになった
③ー１：今後もマイルールは必要？	勝ちにこだわりすぎて自分が苦しいから不要！
③ー２：もし必要ならその理由は？	なし
④マイルールをゆるめる許可を出す	■人に勝たなくてもマイベストでOKにする ■勝たなくてもマル／負けてもマルにする ■負けても自分の価値は変わらないからOKにする

がんじがらめになっていた

マイルールを少しずつゆるめて

新しいマイルールに切り替え

古いマイルールを手放していきましょう！

古いマイルールが出てきたら

新しいマイルールを

そのたびに振り返ってみましょう！

⑨レッテル貼り

偏ったネガティブなイメージを

自分や相手や出来事に勝手に貼り付け

固定化させてしまう

考え方のクセのことです

【ポイント】

レッテル（偏見）に対して疑いを持ち自分で確認をする！

【内観ワーク】

①張り付けているレッテル（偏見）を書き出す

②レッテルに対して「本当にそうなの？」と問いかけ書き出す

③レッテルの根拠を書き出す

④自分で実際に中身や本質を確かめる

【例】

①貼り付けているレッテル（偏見）は？	Aさんはパートナーを泣かせている人＝異性として最低な人
②本当にそうなの？	■友人から聞いた話／ただの噂話 ■実際に自分は異性を傷つけている場面を目撃はしていない
③根拠は？	■パートナーが泣いていたことを見かけたことがあるけど、その理由までは詳しく知らない ↓ 明確な根拠ではない
④確かめたら実際はどうだった？	■自分と関わる中では、異性に対して傷つけるような場面は見受けられなかった ■むしろ優しい一面があり気づかいができる人だと感じた

レッテル（偏見）の多くは

自分で中身や本質を確かめずに

印象やイメージだけで

決めつけていることが

ほとんどです！

■噂話

■ネットの情報

■TVの情報

：

などを鵜呑みにして

誰かや何かに対して

レッテル（偏見）を張り付けていないか

一度立ち止まって考えてみましょう！

周りの情報に惑わされずに

自分の目で見て

自分で触って

自分で体感して

中身や本質を確かめていきましょう！

⑩自己関連付け

自分に関係のない出来事であっても

「自分のせいだ…」と

自分の責任と結びつける

考え方のクセのことです

【ポイント】

「本当に自分の責任なの？」と立ち止まってみる！

【内観ワーク】

①出来事を書き出す

②課題の分離をする

③実際に自分の責任なのかを見直す

【例】

①出来事：両親が不仲なのは自分が良い子じゃないからだ
【自分の課題】	【相手の課題】
■自分が良い子でいるからといって両親の不仲が解消されるとは限らない	■両親（夫婦）間のトラブルは両親（夫婦）の課題（自分は夫婦にとって第三者であり当事者ではない）
■親のために良い子でいるのか？自分らしくいるのか？を決めるのは自分	■不仲でいるのか？改善していくのか？を決めるのは両親（夫婦）の課題
■両親の不仲に対して関わるのか？見守るのか？を決めるのは自分（子供だからといって必ずしも間を取り持つ義務はない）	■両親のご機嫌を取るのはそれぞれ父親と母親の自身の課題（感情は自分自身で決めるものだから）
③自分の責任なのか見直す
■客観的に見ると、自分が両親（夫婦）間の課題に踏み込んでいることに気付けた ■両親のために良い子でいることはやめよう ■自分にできることやしたいと思う時は、自分なりに両親のサポートをしよう