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自律神経を整える方法とは【理学療法士目線での具体的な解決方法】

更新日:

 

こんにちは!Takaです!

 

前回は

ついて説明しました

 

そこで、今回は自律神経の

具体的な整え方について

お伝えしていきます

 

自律神経のバランスを整えて

心と体の不調をスッキリ

解消していきましょう

 

それではやっていきましょう!

 

 

自律神経の理想の状態とは

整え方の説明にいく前に

自律神経の理想の状態について

お伝えしておきます

 

自律神経の乱れを改善するには

交感神経と副交感神経のバランスが

とても重要になるのですが

 

バランスの比率として

「交感神経1:副交感神経1.5」

であれば症状として現れない範囲

と言われています

 

現代のストレス社会では

交感神経が優位になりやすいため

いかに副交感神経を高めることが

できるかが重要となってきます

 

 

自律神経を整える方法

自律神経の整え方

1.よく目にする整え方

 

自律神経を整える方法については

ネット上にも沢山情報が出ていますね

 

よく目にする方法としては

 

①朝日を浴びる

②栄養バランスのいい食事を摂る

③適度な運動を行う

④ストレッチをする

⑤リラックスなどでストレスを緩和する

⑥入浴は就寝の1~2時間前までにすませておく

⑦寝る1時間前からスマホ(携帯)をみない

 

などがあります

 

これらは

日中に交感神経をしっかり高めて

夕方から夜にかけて副交感神経を

優位にしていくことでもあり

 

交感神経と副交感神経のメリハリを

しっかりつけることで

良質な睡眠がとれる

ことにもつながってきます

 

上にもあげた方法も

とても重要となりますが

ここでは理学療法士目線での

整え方を紹介します

 

自律神経を整えるポイントは

大きく分けて2つあります

 

①姿勢(体)を変える

②考え方(脳)を変える

 

です

これらについて説明していきます

 

2.姿勢(体)を変える

 

自律神経を整えるためには

交感神経と副交感神経の

出発点が点在する背骨が柔軟

であることが重要です

 

なぜかというと

 

交感神経の出発点は

胸髄、腰髄(肩甲骨~腰骨辺り)

であり

副交感神経の出発点は

仙髄(仙骨周囲)となるからです

 

つまり

背骨の柔軟性が損なわれると

背骨に点在する自律神経たちも

正常な働きをすることができず

乱れやすくなってしまいます

 

例えば

デスクワークなどの仕事では

必然的に猫背となりやすく

交感神経が緊張している状態です

さらに猫背の姿勢では

深い呼吸もできないため

常に交感神経が

高い状態となります

 

そのため

適度に休憩を入れたり

背骨のストレッチをするなどし

交感神経の緊張を緩めてあげる

ことが必要となります

 

緊張を緩める方法として

「筋弛緩法」というものがあります

 

<やり方>

①息を吸いながら6割程度の力で緊張させる

②息を吐きながら力を抜く

③腹式呼吸をしながら緊張させた時間の2倍弛緩する

④これを2~3セット行う

 

仕事中では無意識的に緊張しやすく

また、同じ姿勢でいることが多いため

筋肉がこわばって血流が悪くなり

背骨も硬くなりやすいです

 

筋弛緩法やストレッチにて

肩甲骨周りや背骨の柔軟性をあげ

リラックスした状態にして

交感神経の緊張を

緩めていきましょう

 

 

3.考え方(脳)を変える

 

これまでは

姿勢が悪くなると

自律神経が乱れることを

お伝えしてきましたが

 

自律神経に命令を出している

一番の司令塔は「脳」になります

 

つまり

脳がストレスを感じると

自律神経が乱れてしまいます

 

また、

自律神経が乱れやすい人の

特徴として

自己肯定感が少ない人が多い

と言われています

 

自己肯定感については

こちらの記事を参照してください↓

 

 

整える方法としては

 

いかにして

ストレスを軽減させる考え方に変えるか

 

これに尽きると思います

 

 

ストレスを軽減させる

考え方に変えて

不安や怒りなどによる

交感神経の高まりを抑えると

リラックスした状態となり

副交感神経を高めることができます

 

 

考え方の変える方法として

ここでは10項目お伝えします

 

①完璧主義をやめてみる

‐無理にパーフェクトを目指さず

あいまいさを許容してあげる

 

②悪いことが続くと考えない

‐全体を客観的に捉え悪いことは

たまたま起きたと考える

 

③悪いことだけをみない

‐良いことに視点を置き

悪いことを気にしすぎない

 

④マイナスに捉えすぎない

‐プラスの経験はプラスの経験

として素直に喜ぶ習慣をつける

 

⑤根拠のない結論を出さない

‐結論がどうであるかわからない

ことを勝手に悪い方向に考えない

 

⑥拡大解釈や過小評価をしない

‐小さなミスを大失敗と捉えず

成功のもとになり得るチャンス

と考える

 

⑦感情的に物事をきめつけない

‐楽しいことを思い浮かべ

マイナス感情に左右されない

ようにする

 

⑧「~すべき」思考をやめる

‐「上から目線」「下から目線」

で~すべきという思考から

離れる

 

⑨レッテル貼りをやめる

‐自分に対するネガティブな

決めつけは排除していく

 

⑩何もかも自分に関連づけない

‐他人の失敗までも自分の

責任と考えないようにする

参考図書

自律神経整え方BOOK/原田賢

 

 

考え方に関しては

今までの生活習慣から

癖づいていることも多いため

簡単には変わらないかもしれません

 

でも

考え方や物事の捉え方を変えることで

ずいぶんと楽になることもあります

 

自律神経を整えるためには

考え方を変えることも

とても重要となるため

ぜひ一度意識して取り組んで

もらえると嬉しいです

 

考え方や物事の捉え方

については妻が

ブログ内で発信している

記事やワークを参照

してみてください

 

 

私も学ぶことが多く

非常におすすめです!

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

今回は自律神経を整える方法に

ついてお伝えしました

 

まとめると

 

自律神経の理想の状態は

「交感神経1:副交感神経1.5」

でしたね

 

現代のストレス社会では

必然的に交感神経が優位と

なりやすいため

いかに交感神経の

過剰な緊張を抑え

副交感神経を高められるか

が重要となります

 

自律神経の整える2つのポイントとしては

①姿勢(体)を変える

②考え方(脳)を変える

 

であり

①姿勢を変えるについては

・背骨の柔軟性が大事

・方法は筋弛緩法やストレッチ

 

②考え方を変えるについては

・脳がストレスを受けると自律神経が乱れる

・いかにストレスを軽減させる考え方にかえるか

 

でした

 

自律神経を整えることで

体に起こる不調を解消でき

心身ともに活力が湧いてきます

 

ぜひ一度

ご自身の「心」と「体」に

目を向けて行動を

してみてください!

 

これからもより幸せな

人生を送っていきましょう!

 

最後まで読んでくださってありがとうございました♪

 

今回の記事の参考図書↓

 

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Taka

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