こんにちは！Takaです！
前回は
ついて説明しました
そこで、今回は自律神経の
具体的な整え方について
お伝えしていきます
自律神経のバランスを整えて
心と体の不調をスッキリ
解消していきましょう
それではやっていきましょう！
自律神経の理想の状態とは
整え方の説明にいく前に
自律神経の理想の状態について
お伝えしておきます
自律神経の乱れを改善するには
交感神経と副交感神経のバランスが
とても重要になるのですが
バランスの比率として
「交感神経１：副交感神経１.５」
であれば症状として現れない範囲
と言われています
現代のストレス社会では
交感神経が優位になりやすいため
いかに副交感神経を高めることが
できるかが重要となってきます
自律神経を整える方法
１．よく目にする整え方
自律神経を整える方法については
ネット上にも沢山情報が出ていますね
よく目にする方法としては
①朝日を浴びる
②栄養バランスのいい食事を摂る
③適度な運動を行う
④ストレッチをする
⑤リラックスなどでストレスを緩和する
⑥入浴は就寝の１～２時間前までにすませておく
⑦寝る1時間前からスマホ（携帯）をみない
などがあります
これらは
日中に交感神経をしっかり高めて
夕方から夜にかけて副交感神経を
優位にしていくことでもあり
交感神経と副交感神経のメリハリを
しっかりつけることで
良質な睡眠がとれる
ことにもつながってきます
上にもあげた方法も
とても重要となりますが
ここでは理学療法士目線での
整え方を紹介します
自律神経を整えるポイントは
大きく分けて２つあります
①姿勢（体）を変える
②考え方（脳）を変える
です
これらについて説明していきます
２．姿勢（体）を変える
自律神経を整えるためには
交感神経と副交感神経の
出発点が点在する背骨が柔軟
であることが重要です
なぜかというと
交感神経の出発点は
胸髄、腰髄（肩甲骨～腰骨辺り）
であり
副交感神経の出発点は
仙髄（仙骨周囲）となるからです
つまり
背骨の柔軟性が損なわれると
背骨に点在する自律神経たちも
正常な働きをすることができず
乱れやすくなってしまいます
例えば
デスクワークなどの仕事では
必然的に猫背となりやすく
交感神経が緊張している状態です
さらに猫背の姿勢では
深い呼吸もできないため
常に交感神経が
高い状態となります
そのため
適度に休憩を入れたり
背骨のストレッチをするなどし
交感神経の緊張を緩めてあげる
ことが必要となります
緊張を緩める方法として
「筋弛緩法」というものがあります
<やり方>
①息を吸いながら６割程度の力で緊張させる
②息を吐きながら力を抜く
③腹式呼吸をしながら緊張させた時間の２倍弛緩する
④これを２～３セット行う
仕事中では無意識的に緊張しやすく
また、同じ姿勢でいることが多いため
筋肉がこわばって血流が悪くなり
背骨も硬くなりやすいです
筋弛緩法やストレッチにて
肩甲骨周りや背骨の柔軟性をあげ
リラックスした状態にして
交感神経の緊張を
緩めていきましょう
３．考え方（脳）を変える
これまでは
姿勢が悪くなると
自律神経が乱れることを
お伝えしてきましたが
自律神経に命令を出している
一番の司令塔は「脳」になります
つまり
脳がストレスを感じると
自律神経が乱れてしまいます
また、
自律神経が乱れやすい人の
特徴として
自己肯定感が少ない人が多い
と言われています
自己肯定感については
こちらの記事を参照してください↓
整える方法としては
いかにして
ストレスを軽減させる考え方に変えるか
これに尽きると思います
ストレスを軽減させる
考え方に変えて
不安や怒りなどによる
交感神経の高まりを抑えると
リラックスした状態となり
副交感神経を高めることができます
考え方の変える方法として
ここでは10項目お伝えします
①完璧主義をやめてみる
‐無理にパーフェクトを目指さず
あいまいさを許容してあげる
②悪いことが続くと考えない
‐全体を客観的に捉え悪いことは
たまたま起きたと考える
③悪いことだけをみない
‐良いことに視点を置き
悪いことを気にしすぎない
④マイナスに捉えすぎない
‐プラスの経験はプラスの経験
として素直に喜ぶ習慣をつける
⑤根拠のない結論を出さない
‐結論がどうであるかわからない
ことを勝手に悪い方向に考えない
⑥拡大解釈や過小評価をしない
‐小さなミスを大失敗と捉えず
成功のもとになり得るチャンス
と考える
⑦感情的に物事をきめつけない
‐楽しいことを思い浮かべ
マイナス感情に左右されない
ようにする
⑧「～すべき」思考をやめる
‐「上から目線」「下から目線」
で～すべきという思考から
離れる
⑨レッテル貼りをやめる
‐自分に対するネガティブな
決めつけは排除していく
⑩何もかも自分に関連づけない
‐他人の失敗までも自分の
責任と考えないようにする
参考図書
自律神経整え方BOOK／原田賢
考え方に関しては
今までの生活習慣から
癖づいていることも多いため
簡単には変わらないかもしれません
でも
考え方や物事の捉え方を変えることで
ずいぶんと楽になることもあります
自律神経を整えるためには
考え方を変えることも
とても重要となるため
ぜひ一度意識して取り組んで
もらえると嬉しいです
考え方や物事の捉え方
については妻が
ブログ内で発信している
記事やワークを参照
してみてください
↓
私も学ぶことが多く
非常におすすめです！
まとめ
いかがでしたか？
今回は自律神経を整える方法に
ついてお伝えしました
まとめると
自律神経の理想の状態は
「交感神経１：副交感神経１.５」
でしたね
現代のストレス社会では
必然的に交感神経が優位と
なりやすいため
いかに交感神経の
過剰な緊張を抑え
副交感神経を高められるか
が重要となります
自律神経の整える２つのポイントとしては
①姿勢（体）を変える
②考え方（脳）を変える
であり
①姿勢を変えるについては
・背骨の柔軟性が大事
・方法は筋弛緩法やストレッチ
②考え方を変えるについては
・脳がストレスを受けると自律神経が乱れる
・いかにストレスを軽減させる考え方にかえるか
でした
自律神経を整えることで
体に起こる不調を解消でき
心身ともに活力が湧いてきます
ぜひ一度
ご自身の「心」と「体」に
目を向けて行動を
してみてください！
これからもより幸せな
人生を送っていきましょう！
最後まで読んでくださってありがとうございました♪
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Taka